갱년기 이후 여성은 에스트로겐 감소로 골밀도가 빠르게 낮아져 골다공증 위험이 급격히 높아집니다. 하지만 올바른 칼슘·단백질 섭취와 생활 습관만으로도 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 이 글에서는 60대 여성의 뼈 건강을 위한 식단 전략과 최신 연구를 바탕으로 한 전문가 조언을 제공합니다.
나이 들수록 '뼈 나이'를 먼저 챙겨야 합니다
“젊었을 때는 뼈가 알아서 회복됐지만, 이제는 매일 챙겨야 합니다.” 정형외과 전문의들이 60대 여성에게 가장 자주 하는 말입니다. 갱년기를 거치면 여성 호르몬 에스트로겐이 급격히 줄어들고, 그 영향으로 뼈의 재생 속도가 늦어집니다. 골밀도가 1년에 1~2%씩 감소하는 시기를 맞게 되는데, 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 70~80대의 골절 위험이 달라집니다. 특히 허리와 골반, 손목 골절은 회복이 더디고 삶의 질에 치명적 영향을 미칩니다. 그렇다면 지금부터 무엇을 어떻게 먹어야 할까요?
칼슘, 하루 800~1,000mg이 기본
칼슘은 뼈의 주성분이지만, 우리 몸은 스스로 만들어내지 못합니다. 60대 여성이라면 하루 800~1,000mg 섭취가 권장됩니다. 우유·요거트·치즈 같은 유제품뿐 아니라 멸치, 두부, 브로콜리, 케일 등 식물성 칼슘원도 함께 챙기는 것이 좋습니다. 단, 카페인과 나트륨은 칼슘 배출을 촉진하므로 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
단백질, 뼈를 지탱하는 ‘근육’의 재료
뼈 건강을 지키려면 단백질도 중요합니다. 단백질은 근육과 인대를 유지해 뼈에 가해지는 충격을 완화합니다. 60대 여성의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1g입니다. 예를 들어 체중 55kg이라면 하루 55g의 단백질이 필요합니다. 살코기, 생선, 달걀, 콩류를 고르게 섭취하고, 단백질이 부족한 날은 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.
비타민 D와 마그네슘, 숨은 조력자
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되지만, 60대 이후에는 합성 효율이 떨어집니다. 하루 15~30분은 햇볕을 쬐고, 연어·고등어·계란 노른자 등 식품으로 보충하세요. 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 자리 잡도록 돕는 역할을 하니 견과류, 해조류, 시금치를 함께 섭취하면 좋습니다.
전문의 조언: “음식만큼 중요한 건 생활 습관”
서울의 한 재활의학과 전문의는 이렇게 말합니다. “아무리 칼슘과 단백질을 잘 섭취해도 운동이 없으면 뼈는 약해집니다.” 특히 체중 부하 운동(걷기, 가벼운 계단 오르기)과 근력 운동을 병행하면 뼈를 자극해 골밀도 감소를 늦출 수 있습니다. 또, 금연·절주·적정 체중 유지가 필수입니다. 과체중은 무릎 관절에 부담을 주고, 저체중은 골절 위험을 높입니다.
지금의 선택이 10년 후를 바꾼다
갱년기 이후 뼈 건강은 자연스럽게 지켜지지 않습니다. 의식적으로 먹고, 움직이고, 햇볕을 쬐며, 규칙적인 검진을 받아야 합니다. 오늘부터 식탁에 칼슘과 단백질이 충분한지, 햇볕을 쬐었는지, 가벼운 운동을 했는지 체크해 보세요. 10년 후에도 건강하게 걷고, 여행하며, 사랑하는 사람들과 함께할 수 있는 힘은 바로 지금의 습관에서 만들어집니다.